El abdomen es una de las zonas más delicadas de lograr marcar
y tonificar, por lo que mucha gente destina tiempo y esfuerzo para perfeccionar
su masa muscular en esta zona.
Lo primordial para lograrlo es cuidando tu alimentación,
tenemos que diseñar un programa de entrenamiento para marcar
abdominales que nos sirva a la hora de tener el perfecto six pack. Esto no
es nada fácil como muchos piensan; tenemos que encontrar un plan que se adapte
a nuestras características físicas.
Ejercicios
principales para marcar abdominales
Para lograr un abdomen definido es necesaria la dedicación,
el tiempo y la paciencia. También requiere dos cosas: perder
grasa y aumentar músculo. Te mostraremos cómo lograr tu objetivo para
cumplir estas metas.
- Haz abdominales. Recuéstate en el suelo con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales.
- Haz flexiones abdominales. Recuéstate en el suelo boca arriba con los pies abajo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no te encorves). Vuelve a bajar y repite.
- Haz elevaciones de piernas. Recuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90° con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
- Haz tijeras. Recuéstate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose.
- Haz planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces lagartijas, boca abajo pero apoyando tu cuerpo totalmente recto en las puntas de los pies y los codos. En esta posición trabajarás tus abdominales y tendrás que colocar la espalda de modo que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.
Recomendaciones para
marcar abdominales
Un abdomen tonificado requiere de muchas horas
de ejercicio; sin embargo, existen algunos trucos que te ayudan a marcar
el abdomen sin mucho esfuerzo. Te los presentamos:
- · Ejercita tu pelvis
- · Concéntrate en el ejercicio
- · No contengas la respiración
- · Utiliza accesorios con peso
- · Haz un calentamiento completo
- · Haz sentadillas
- · Mejora tu equilibrio
- · No descuides tu dieta
Conoce como quemar la
grasa del abdomen de una mejor manera haciendo click aquí.
Ejercicios al aire
libre
Si no cuentas con el tiempo para acudir al gimnasio o es fin
de semana y no lo abrieron, no te preocupes, aquí te presentamos algunos
ejercicios que puedes realizar sin necesidad de alguna máquina y los puedes
hacer en tu casa o en el parque.
1.
Abdominales
en banco. Para realizar este ejercicio, puedes sentarte en un banco del parque y poner las manos
detrás sobre el banco para apoyar la espalda. Inclínate hacia atrás levantando
las piernas con las rodillas dobladas. Después tensa los músculos abdominales
inclinándolos más hacia atrás y estira las piernas hacia adelante en una
posición que resulte cómoda.
2.
Abdominales
en V. Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos a ambos lados del cuerpo
y las piernas extendidas, comienza contrayendo el abdomen para flexionar las
rodillas y elevar las piernas hasta situarlas a 45 grados respecto a la cadera
y eleva el tronco para formar una V.
3.
Elevaciones
de piernas: Colócate en el suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los
lados del cuerpo, despega los pies del suelo y eleva las rodillas hasta que los
muslos queden verticales. Contra el abdomen y eleva las piernas mientras
despegas levemente la cadera del suelo.
4.
Abdominales
estilo bicicleta: Recuéstate boca arriba, con ambas manos detrás de la
cabeza y las piernas elevadas hasta que los muslos queden perpendiculares al
tronco, despega los hombros del suelo y contrae el abdomen mientras acercas una
pierna al pecho y llevas el hombro contrario hacia la misma. Repite con el lado
contrario de forma alterna como si estuvieras pedaleando.
¡No dejes de hacer ejercicios al aire libre porque esto tiene muchísimos beneficios! Conócelos aquí.
Suplementos
alimenticios para complementar tu actividad física:
Los siguientes suplementos te permitirán lograr una quema de grasa significativa, para después lograr así la definición abdominal que buscas.
- Té verde: El té verde se ha puesto de moda debido a sus capacidades antioxidantes. También son muy buena opción para la pérdida de peso.
- Cafeína: La cafeína es una buena ayuda termogénica, es decir, favorece la quema de más calorías.
- Termogénicos: Los termogénicos aumentan el metabolismo. La fuente de energía que se utiliza para ello proviene casi exclusivamente de la degradación de las grasas acumuladas en el cuerpo. Además, este tipo de suplementos hacen que nuestro cuerpo queme la grasa sin necesidad de recurrir al deporte, pero claro que si realizamos ejercicio físico, potenciamos sus efectos.
Tomar suplementos alimenticios es algo normal para las personas
que se encuentran haciendo ejercicio y desean poder conseguir resultados a
corto plazo. No todos los suplementos servirán para lo que estamos
buscando por lo que tenemos que ser conscientes de que los que tomamos son los
indicados para acelerar el proceso de mantener músculos y lograr un
cuerpo definido.
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Cualquiera puede ponerse a hacer hasta 1000 repeticiones y
matar a sus abdominales, pero eso no va a permitir definirlas. La
construcción y la definición muscular son dos cosas totalmente diferentes. Recuerda
cuidar tu alimentación; una excelente opción para cuidar de ella es utilizando
el Aceite Patrona de Canola
ya que contiene vitamina E, que es un excelente antioxidante.
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