Rutinas para marcar el abdomen


El abdomen es una de las zonas más delicadas de lograr marcar y tonificar, por lo que mucha gente destina tiempo y esfuerzo para perfeccionar su masa muscular en esta zona.

Lo primordial para lograrlo es cuidando tu alimentación, tenemos que diseñar un programa de entrenamiento para marcar abdominales que nos sirva a la hora de tener el perfecto six pack. Esto no es nada fácil como muchos piensan; tenemos que encontrar un plan que se adapte a nuestras características físicas.



Ejercicios principales para marcar abdominales

Para lograr un abdomen definido es necesaria la dedicación, el tiempo y la paciencia. También requiere dos cosas: perder grasa y aumentar músculo. Te mostraremos cómo lograr tu objetivo para cumplir estas metas.

  •     Haz abdominales. Recuéstate en el suelo con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales.
  •     Haz flexiones abdominales. Recuéstate en el suelo boca arriba con los pies abajo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no te encorves). Vuelve a bajar y repite.
  •     Haz elevaciones de piernas. Recuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90° con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
  •     Haz tijeras. Recuéstate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose.
  •     Haz planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces lagartijas, boca abajo pero apoyando tu cuerpo totalmente recto en las puntas de los pies y los codos. En esta posición trabajarás tus abdominales y tendrás que colocar la espalda de modo que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.




Recomendaciones para marcar abdominales

Un abdomen tonificado requiere de muchas horas de ejercicio; sin embargo, existen algunos trucos que te ayudan a marcar el abdomen sin mucho esfuerzo. Te los presentamos:
  • ·       Ejercita tu pelvis
  • ·       Concéntrate en el ejercicio
  • ·       No contengas la respiración
  • ·       Utiliza accesorios con peso
  • ·       Haz un calentamiento completo
  • ·       Haz sentadillas
  • ·       Mejora tu equilibrio
  • ·       No descuides tu dieta


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Ejercicios al aire libre

Si no cuentas con el tiempo para acudir al gimnasio o es fin de semana y no lo abrieron, no te preocupes, aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar sin necesidad de alguna máquina y los puedes hacer en tu casa o en el parque.

1.     Abdominales en banco. Para realizar este ejercicio, puedes sentarte  en un banco del parque y poner las manos detrás sobre el banco para apoyar la espalda. Inclínate hacia atrás levantando las piernas con las rodillas dobladas. Después tensa los músculos abdominales inclinándolos más hacia atrás y estira las piernas hacia adelante en una posición que resulte cómoda.

2.     Abdominales en V. Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas extendidas, comienza contrayendo el abdomen para flexionar las rodillas y elevar las piernas hasta situarlas a 45 grados respecto a la cadera y eleva el tronco para formar una V.

3.     Elevaciones de piernas: Colócate en el suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los lados del cuerpo, despega los pies del suelo y eleva las rodillas hasta que los muslos queden verticales. Contra el abdomen y eleva las piernas mientras despegas levemente la cadera del suelo.

4.     Abdominales estilo bicicleta: Recuéstate boca arriba, con ambas manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas hasta que los muslos queden perpendiculares al tronco, despega los hombros del suelo y contrae el abdomen mientras acercas una pierna al pecho y llevas el hombro contrario hacia la misma. Repite con el lado contrario de forma alterna como si estuvieras pedaleando.



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Suplementos alimenticios para complementar tu actividad física:

Los siguientes suplementos te permitirán lograr una quema de grasa significativa, para después lograr así la definición abdominal que buscas.
  • Té verde: El té verde se ha puesto de moda debido a sus capacidades antioxidantes. También son muy buena opción para la pérdida de peso.
  • Cafeína: La cafeína es una buena ayuda termogénica, es decir, favorece la quema de más calorías. 
  • Termogénicos: Los termogénicos aumentan el metabolismo. La fuente de energía que se utiliza para ello proviene casi exclusivamente de la degradación de las grasas acumuladas en el cuerpo. Además, este tipo de suplementos hacen que nuestro cuerpo queme la grasa sin necesidad de recurrir al deporte, pero claro que si realizamos ejercicio físico, potenciamos sus efectos.


Tomar suplementos alimenticios es algo normal para las personas que se encuentran haciendo ejercicio y desean poder conseguir resultados a corto plazo. No todos los suplementos servirán para lo que estamos buscando por lo que tenemos que ser conscientes de que los que tomamos son los indicados para acelerar el proceso de mantener músculos y lograr un cuerpo definido.

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Cualquiera puede ponerse a hacer hasta 1000 repeticiones y matar a sus abdominales, pero eso no va a permitir definirlas. La construcción y la definición muscular son dos cosas totalmente diferentes. Recuerda cuidar tu alimentación; una excelente opción para cuidar de ella es utilizando el Aceite Patrona de Canola ya que contiene vitamina E, que es un excelente antioxidante.

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